Mogućnost lokalnog gubljenja masti

Mnogi se pitaju da li je moguće ciljano smanjiti masne naslage na određenim delovima tela. Istraživanja pokazuju da postoje određeni mehanizmi koji mogu uticati na lokalnu lipolizu (razgradnju masti).

Tehnike poput mikrodijalize omogućavaju merenje produkata razgradnje masti kao što su glicerol i masne kiseline u potkožnom masnom tkivu. Ova metoda podrazumeva ugradnju veoma tankih cevčica u potkožno masno tkivo, obično u oblasti donjeg stomaka.

Kako pojačati lokalnu lipolizu

Ključni faktori za lokalno gubljenje masti uključuju:

1. Povećanje cirkulacije krvi u ciljanoj oblasti
2. Odgovarajuće hormonalno okruženje (nivoi insulina, adrenalina)
3. Fizička aktivnost koja angažuje mišiće u blizini problematične zone

Jedna studija je pokazala da su cirkulacija krvi i lipoliza generalno viši u potkožnom masnom tkivu oko skeletnih mišića (Stallknecht, 2007). Ovo znači da intenzivna fizička aktivnost može pokrenuti lipolizu na određenom delu tela i pojačati cirkulaciju krvi u adipoznom tkivu oko mišića.

Regionalne varijacije u gubljenju masti

Postoje dokumentovane regionalne varijacije u brzini lipolize:

• Potkožno abdominalno salo ima umerenu brzinu lipolize
• Bedrene regije se relativno sporo angažuju u procesu razgradnje masti

Kada kontrahujete mišić, okolno masno tkivo počinje da se više razlaže. Ovo može uticati na tvrdoglavije depozite masti u određenim oblastima.

Optimalni treninzi za lokalno gubljenje masti

Efikasan pristup kombinuje:

1. Kardio trening niskog intenziteta na prazan stomak (jutarnji hod na traci oko sat vremena)
2. Ciljane vežbe za mišiće u blizini problematične zone (npr. trbušnjaci za stomak)
3. Vremensko tempiranje aktivnosti u odnosu na obroke

Istraživanje iz Oksforda pokazuje da je protok masnih kiselina kroz ćelijsku membranu u adipoznom tkivu dvosmeran - ka spolja u momentima mobilizacije masti (post ili vežba), i ka unutra u sitom stanju nakon jela.

Hormonalni uticaji na gubljenje masti

Mobilizacija lipida manje zavisi od kateholaminske stimulacije beta-adrenergičkih receptora (kao što je adrenalin), a više od smanjenja nivoa insulina u krvi (Moro i saradnici, 2007).

Ugljeni hidrati pre treninga i insulin mogu ometati proces razgradnje masti ili njihovu oksidaciju tokom umerenih vežbi (Lowery, 2004; Turcotte, 1999).

Praktični saveti za ciljano gubljenje masti

1. Zagrejte problematične delove

Pre početka kardio treninga, možete postaviti pojas za dizanje natraške tako da pokriva stomak. Ovo će zagrejati i održavati područje toplim tokom vežbanja.

2. Vežbajte mišiće u blizini problematične zone

U sredini treninga izvodite 2 seta trbušnjaka sa 30-50 ponavljanja po setu. Fokusirajte se na različite varijante:

• Trbušne kontrakcije (crunches)
• Držanje u položaju daske (planks)
• Zasuk trupa (twists)
• Podizanje nogu u visu (hanging leg raises)

3. Pravilno tempirajte aerobnu aktivnost i vežbe

Vreme je ključno - lagane aktivnosti na prazan stomak pomažu u cirkulaciji krvi koja donosi lipolitičke supstance (kateholamine, adrenalin, kafein) u ciljanu oblast.

Ko može očekivati rezultate?

Ova metoda daje najbolje rezultate kod osoba sa:

• Procentom masti od 15-16% ili manje
• Slobodnim slojevima masti debljine oko 2.5cm ili manje

Ne očekujte da će ovaj metod pretvoriti trbuščinu u "six pack" za 4 nedelje. I dalje su neophodni kardio, tegovi i dobar plan ishrane. Ali ako je sve to na mestu, ovaj metod može pomoći u ciljanju tvrdoglavih depozita masti.

Ishrana i gubitak masti

Ključni faktori u ishrani:

• Izbacivanje industrijski prerađenih proizvoda i šećera
• Smanjenje unosa gluten sadržajnih proizvoda
• Uravnotežen unos proteina i zdravih masti
• Povećanje unosa vlakana

Zelene čajeve pripremajte na 90°C i ne zaslađujte ih. Topla limunada nakon treninga može pomoći u vezivanju triglicerida koji se oslobađaju iz masti tokom vežbanja.

Razlike u tipovima tela

Važno je razumeti da svako telo reaguje drugačije na trening i ishranu:

• Mezomorfi lako dobijaju mišićnu masu
• Ektomorfi teško dobijaju na težini
• Endomorfi imaju tendenciju ka skladištenju masti

Kalorijski deficit sa povećanim unosom proteina dovodi do gubitka masnih naslaga uz umanjen gubitak mišićne mase i snage.

Zaključak

Lokalno gubljenje masti je kompleksan proces koji zahteva kombinaciju:

1. Pravilno tempiranih fizičkih aktivnosti
2. Ciljanih vežbi
3. Odgovarajuće ishrane
4. Razumevanja sopstvenog tipa tela

Iako nije "čarobni štapić", ovaj pristup može pomoći u ciljanju tvrdoglavih depozita masti, posebno kada je već postignut određen nivo smanjenja ukupne telesne masti.